Quand on se prépare pour une compétition de trail, l’entraînement physique n’est que la moitié de l’équation. L’autre moitié – et elle est tout aussi cruciale – concerne ce que vous mettez dans votre assiette. Une nutrition bien pensée peut faire toute la différence entre franchir la ligne d’arrivée avec un sourire ou lutter contre les crampes au 30e kilomètre. Alors, que manger avant, pendant et après votre trail ? Suivez le guide !
Faire le plein d’énergie avant la course
La façon dont vous nourrissez votre corps avant une compétition est essentielle pour maximiser vos performances. Mais attention, il ne s’agit pas juste de se gaver de pâtes la veille ! Voici quelques conseils pratiques pour arriver sur la ligne de départ avec des réserves d’énergie optimales.
Les jours précédant la course : Il ne s’agit pas uniquement du dernier repas avant la compétition. La préparation commence deux ou trois jours avant le grand jour. Augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes pour recharger vos stocks de glycogène. Pensez à des aliments comme :
- Riz complet, quinoa, pâtes complètes ;
- Patates douces ;
- Pain complet ou céréales peu sucrées.
Hydratez-vous bien également ! Une bonne hydratation, associée à une alimentation riche en glucides, permet d’optimiser le stockage de glycogène dans vos muscles.
Le dernier repas : Mangez tôt, environ 3 heures avant le départ de la course, pour laisser le temps à votre système digestif de faire son travail. Votre assiette devrait contenir :
- Des glucides à index glycémique moyen (ex : riz, semoule) ;
- Un peu de protéines maigres (poulet, tofu) ;
- Très peu de matières grasses pour éviter une digestion lente ;
- Pas de fibres en excès pour éviter les désagréments intestinaux.
Un exemple ? Du riz basmati avec un filet de dinde et une pincée de sel. Simple et efficace !
Gérer son alimentation pendant le trail
Courir pendant plusieurs heures sur des sentiers escarpés, parfois sous un soleil de plomb, demande beaucoup d’énergie. Savoir quoi consommer pendant la compétition est donc indispensable pour maintenir vos performances et éviter les mauvaises surprises.
Hydratez-vous intelligemment : Chaque coureur est différent, mais une règle générale est de boire quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Si vous courez sur de longues distances (au-delà de 2 heures), il est judicieux d’ajouter des électrolytes à votre eau, sous forme de pastilles ou de poudres hydratantes. Cela permet de compenser la perte de sels minéraux due à la transpiration.
Rechargez vos batteries : Votre énergie se vide plus vite que vous ne le pensez, surtout sur des trails exigeants. Voici des options idéales pour vous rebooster pendant la course :
- Des gels ou barres énergétiques spécialement conçus pour les sports d’endurance ;
- Des fruits secs (raisins, dattes) pour une dose naturelle de sucres rapides ;
- Des morceaux de banane, souvent proposés aux ravitaillements ;
- Un peu de pain d’épice pour une solution sucrée facile à transporter.
La clé ? N’attendez pas d’avoir faim ou soif pour manger ou boire. Prenez des petites doses régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes. Ça peut paraître fastidieux, mais croyez-moi, c’est un vrai game-changer !
L’astuce de pro : Testez toujours vos choix nutritionnels à l’entraînement. Certains gels ou aliments peuvent ne pas convenir à votre estomac ; il vaut mieux éviter les mauvaises surprises le jour J !
Récupérer efficacement après la compétition
Une fois la ligne d’arrivée franchie, votre corps réclame une triple réparation : reconstituer ses stocks de glycogène, réparer les fibres musculaires endommagées, et réhydrater. Ne négligez pas cette étape. Une bonne récupération vous aide non seulement à mieux récupérer physiquement, mais aussi à être plus performant(e) lors des prochains défis.
Les 30 premières minutes : Ce que vous consommez dans cette fenêtre de temps est crucial. Votre corps est alors dans une « phase d’absorption rapide », idéal pour lui apporter :
- Des glucides rapides (ex : une banane, une barre énergétique) ;
- Des protéines pour la reconstruction musculaire (bâtonnet protéiné ou un shake).
Une bonne option pour les amateurs de solutions simples : un smoothie à base de banane, lait végétal, et poudre protéinée. Rafraîchissant et complet !
Le repas post-course : Quelques heures après, optez pour un repas équilibré incluant :
- Des glucides complexes pour continuer à recharger vos réserves (pâtes complètes, patate douce) ;
- Des protéines maigres pour les muscles (poitrine de poulet, poisson) ;
- Des légumes riches en antioxydants pour lutter contre les inflammations musculaires (brocoli, épinards) ;
- Un peu de bonnes graisses, comme un filet d’huile d’olive ou une poignée de noix.
Ne sous-estimez jamais l’importance de l’hydratation
La réhydratation est prioritaire après une épreuve. Buvez de l’eau, mais pas seulement. Les boissons riches en électrolytes (comme celles que vous trouvez dans les gammes isotoniques) sont parfaites pour rétablir l’équilibre minéral. Si vous préférez le naturel, un verre d’eau de coco remplit des fonctions similaires tout en étant délicieux.
Un petit conseil bonus ? Si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez saler légèrement vos repas pour compenser la perte en sodium. Mais pas de pizza quatre fromages tout de suite, hein !
Les derniers conseils pour une nutrition réussie
Finalement, la nutrition d’un trail, c’est un peu comme un plan d’entraînement. Préparez-la à l’avance, testez-la en conditions réelles, et ajustez-la selon vos besoins spécifiques. Tous les conseils du monde ne valent pas l’expérience personnelle : nous avons tous des corps et des préférences différentes.
Ah, et pour finir sur une note légère : si après votre trail, vous ressentez une envie irrépressible de dévorer une pâtisserie ou un énorme plat de pâtes, écoutez votre corps. Vous l’avez bien mérité !
Maintenant, place à l’action : vos chaussures sont prêtes, votre esprit est affûté, et votre plan nutritionnel est aux petits oignons. On se retrouve sur les sentiers ?
